La depresión afecta a un 5% de la población global. Hay ciertas personas que son más propensas a padecerla como los jóvenes ancianos y mujeres. Más del 10% de las mujeres sufren de depresión post parto. Y es la cuarta causa de discapacidad en el mundo.
El primer paso para sentirte mejor es ser consciente de tus emociones y sentimientos.
Muchas veces vivimos nuestra vida en modo automático y no nos damos cuenta de lo mal que nos sentimos hasta que estamos al borde de una crisis. Y es ahí cuando empezamos a hacer algo al respecto.
Pero qué pasaría si fuéramos más conscientes con nosotros mismos y al momento de notar los primeros síntomas tomamos cartas en el asunto? Tal vez estés trabajando demasiado y procurar un tiempo para relajarte, ya sea salir a caminar o leer un libro podría evitar que te sientas abrumado y te sientas peor. O tal vez te sientas estresado con la cantidad de responsabilidades que tienes y unos momentos de introspección pueden ayudar a obtener las solución a tus problemas.
Mi historia
Desde que tengo 10 años he sufrido de periodos de depresión,aunque a esa edad no sabía lo que era. Solamente me sentía triste sin razón aparente.
Mis papás se preocuparon y me mandaron al psicólogo, pero tristemente esa no fue la respuesta ya que el psicólogo tampoco sabía porque me encontraba en ese estado. Me hicieron análisis de sangre y hasta un estudio del sueño pero afortunadamente o desafortunadamente todo salió normal.
Así que simplemente aprendí a vivir con ello, había momentos mejores que otros y conforme fui creciendo creí tenerlo bajo control.
Los años pasaron y llegó el 2020 y la pandemia.
Fue una época estresante en donde tenía muchas dudas acerca de mi carrera y mis relaciones personales. No sabía cómo manejar todas esas emociones y caí en un estado de depresión.
Pase meses sufriendo no necesariamente porque no quería ayuda si no simplemente porque no sabía qué era lo que me estaba sucediendo. Pensaba que era algo pasajero y que si hacía actividades productivas me sentiría mejor.
Cuando tienes depresión sin diagnosticar es muy difícil reconocerla. Aunque los síntomas son bastante obvios.
No sabía que tenía depresión hasta que escuché un podcast acerca del tema e hicieron mención de los siguientes síntomas:
- Tristeza sin una razón aparente.
- Irritabilidad o frustración aún con asuntos de poca importancia
- Perdida de interés en realizar distintas actividades, puede ser comida, sexo, ejercicio, hobbies.
- Sentimientos de inutilidad o culpa de eventos del pasado.
- Dificultad para pensar
- Problemas físicos inexplicables (dolor de cabeza, dolor de espalda)
- Ansiedad
- Falta de apetito
- Cansancio constante
- Alteraciones de sueño. Levantarse por la noche, por ejemplo 3am y no poder volver a dormir.
- Elevación de cortisol por las noches.
Con esta nueva información fui al medico y me receto antidepresivos. Y a las dos semanas empecé a sentirme mejor.
Antidepresivos
Los antidepresivos son usualmente el primer paso de los médicos y pueden ayudar a salvar a personas en estado de crisis.
Los más comunes son los ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) tales como citalopram, escitalopram, fluoxetina, paroxetina y sertralina.
Ten en cuenta que un antidepresivo tiene que ser recetado por un médico ya que él te va a decir que dosis y medicamento recetar según tu edad y síntomas .
Básicamente los ISRS funcionan aumentando la eficacia de serotonina en las neuronas.
Desafortunadamente un tercio de las personas que toman este tipo de medicamentos no les funciona. Pero a los que sí, los resultados empiezan aproximadamente a las dos semanas de tomarlo.
Cómo cualquier medicamento viene con sus efectos secundarios.
- Dolor de cabeza
- Náuseas
- Diarrea
- Insomnio
- Dolor muscular o articular
Tal vez veas la lista de síntomas y pienses que no vale la pena tomar antidepresivos, pero ten en cuenta que los síntomas desaparecen a las dos semanas o antes y en muchos casos ayudan a las personas a sentirse mejor y después puedan implementar un estilo de vida más saludable que sea amigable con sus tendencias depresivas.
Pero, ¿Cómo funciona la depresión y cómo se diferencia de la tristeza?
La depresión a nivel químico afecta a uno o más de los tres neuro moduladores: serotonina, epinefrina y dopamina.
Cuando hay niveles bajos de epinefrina puedes sentir un cansancio sin una razón aparente, letargo y también problemas físicos como migrañas.
También puedes tener niveles bajos de dopamina. Esto se traduce en la falta de habilidad de experimentar placer. Las cosas que antes nos gustaban (comida, videojuegos, sexo) ya no nos producen la misma alegría que antes, es más ahora nos saben insípidos y aburridos. También puede haber dificultad para concentrarse.
El último es la serotonina que se podría decir que es el más común solamente porque es el más obvio. Ya que niveles bajos de serotonina causan tristeza, así como problemas de sueño y falta de apetito.
Fui de las personas afortunadas a las que funcionó el primer medicamento recetado y no necesité más dosis. Pero hay mucha gente que simplemente el antidepresivo no les funciona y es que realmente a comparación de un placebo el antidepresivo solo funciona un poco mejor que un terrón de azúcar. Según el British Medical Journal se encontró que los placebos replicaban la mayoría de los beneficios de las píldoras entre pacientes con depresión leve.
¿Qué puedo hacer si tengo depresión?
Después de esta introducción al tema y mi experiencia con la depresión, te dejo una lista de consejos que me han servido y que tienen evidencia científica para tratar la depresión de una manera natural y sin efectos secundarios.
Primero una lista de los comportamientos que puedes adoptar y que no tienen ningún costo y ningún o muy poco riesgo:
- Movimiento. Es muy importante priorizar el movimiento, pero no te obligues a hacer una rutina de 50 minutos en el gimnasio si eso no es lo tuyo, basta con que involucres tu cuerpo en una actividad física de tu agrado durante 30 minutos 5 días a la semana, ya sea caminar, bailar, jardinería o cualquier otra cosa que involucre mover todas tus extremidades. Se ha comprobado científicamente que ayuda a disminuir los síntomas de depresión ya que libera endorfinas y reduce la inflamación que podría ser causante de depresión.
- Establecer rutinas para dormir. El no dormir afecta mucho nuestra salud mental. Hacer una rutina en la que duermes y despiertas a la misma hora ayuda a ajustar tu sistema circadiano y hacer que te duermas con mayor facilidad. Evita luces brillantes por lo menos una hora antes de dormir. Evita comer por lo menos dos horas antes de irte a acostar. Una hora antes de dormir puedes realizar actividades relajantes que ayudan a tu cerebro a relajarse de manera tranquila. Puede ser leer, meditar, algún tipo de ejercicio suave.
- Mide tu nivel de alcohol. Puede que el alcohol te parezca que te ayuda a relajarte y a dormir más rápido pero la realidad es que el alcohol es un depresivo y no te ayuda a dormir solo hace un efecto sedante que impide un descanso reparador. También altera la toma de decisiones y el juicio.
- Participa en actividades sociales. Un estudio de Harvard llamado “El estudio sobre desarrollo adulto” menciona que la calidad de nuestras relaciones es el mayor predictor de nuestra felicidad y que las personas que tenían relaciones más cálidas se mantuvieron físicamente más saludables a medida que envejecen. Además te hace olvidar tus problemas por un momento y concéntrate en la vida de los demás.
- Mascotas. Si eres amante de los animales (me declaro culpable en la pandemia adopte a dos cuyos y a un husky). Una mascota puede brindar mucho amor y satisfacción. Y el hecho de concentrarte en el bienestar de otro ser vivo brinda una sensación de satisfacción. Te ayudan a mantenerte en el presente. Disminuyen los niveles de cortisol (hormona del estrés)by aumentan la oxitocina (hormona del cariño).Y si tienes un perro sácalo a pasear y eso te ayudará a mantenerte activo y a socializar con los demás dueños de mascotas.
- Toma aire fresco. Se estudiaron varios de casos de personas que pasan tiempo en la naturaleza y esto ayuda a los síntomas de la depresión. Según la revista científica JAMA Network confirma que entre más tiempo estemos en la naturaleza, mejor es nuestra salud mental. Pero ¿Qué pasa si vives en medio de la ciudad con apenas un árbol a la vista? Puedes hacer tu entorno más verde. El simple hecho de tener plantas de interior mejora nuestro ánimo. La naturaleza tiene un efecto protector sobre la salud mental.
- Planea tus días de una manera que haya contraste. Me refiero a tener un balance entre el trabajo duro y las actividades placenteras.
- Limita tu acceso a redes sociales. Esto puede hacer que te sientas más triste al ver como los demás tienen aparentemente una vida mejor a la tuya.
Estos son algunos de los comportamientos principales que te ayudarán con los síntomas de la depresión.
Suplementos
Pero podemos ayudarnos un poco más tomando algún suplemento siempre y cuando mantengas informado a tu doctor.
- 5HTP/GABA/Triptofano. Cualquiera de estos eleva tus niveles de serotonina.
- Magnesio. El magnesio te ayudará a dormir mejor.. Existen muchos tipos de magnesio,busca uno que sea de tipo glicinato de magnesio que es el que mejor asimila tu cuerpo.
- Omega 3 ( 1gr EPA). El omega 3 funciona disminuyendo los niveles de inflamación en tu cuerpo que causan depresión. Cuando no estás inflamado puedes procesar mejor el triptófano que es un precursor de la serotonina y va a hacer que te sientas en paz y calma.
- Creatina. Mejora la utilización de energía en el cerebro. Y puede ayudar a reducir los síntomas de depresión cuando se usa con un antidepresivo. Hay estudios que han reportado hasta el 79% de mejoría con una dosis de 20 gr diarios por 5 días.
Conclusión
La recuperación a una vida llena de alegría y paz no es tarea fácil.
Hay que tomar decisiones conscientes que favorezcan tu salud a largo plazo. Ya tienes la información necesaria para llevar una vida equilibrada, solo tienes que dar el primer paso.