¿Cómo consumir azúcar sin sufrir las consecuencias?

Para mí el azúcar siempre ha sido un motivo de celebración, un pastel de cumpleaños, un helado después de la escuela, un algodón de azúcar en la feria con mis amigos. 

El azúcar para mi es un placer de la vida que me trae alegría.

Pero últimamente el azúcar también nos está haciendo débiles y enfermos. 

La diabetes tipo 2 está más predominante que nunca, el 95% de la población sufre de esta enfermedad basta con un nivel de glucosa en sangre mayor a 126 mg/dl en ayuno.

Con la diabetes todo tu cuerpo empieza a fallar. Empiezas a generar inflamación crónica y eso causa un sin fin de enfermedades como artritis, Alzheimer, Parkinson, depresión,ansiedad, cáncer, deterioro cognitivo e hígado graso.

¿Qué enfermedades puedes tener por consumir demasiada azúcar?

Para empezar, ¿Cuánto es considerado demasiado azúcar? Cuando sobrepasa el 5% de la ingesta calórica total.

En adultos es el equivalente a 25 gramos de azúcares. En niños entre 19 y 24 gramos diarios segun la edad.

Para que te des una idea, un vaso de refresco de 200 ml contiene aproximadamente 22 gramos de azúcar y una lata de 330 ml ¡35 gramos de azúcar!

Hígado graso

Hasta hace unas décadas no existía el hígado graso no alcohólico. Es una enfermedad muy común causada por nuestros hábitos alimenticios.

Es una enfermedad en la que se acumula demasiada grasa en el hígado sin que sea causada por un exceso de alcohol.

Colesterol alto

Un exceso de azúcar puede causar aumento del colesterol LDL tipo B que es el colesterol malo y una reducción del HDL colesterol bueno.

Niveles altos de colesterol LDL tipo B causan arteriosclerosis, que es cuando se acumula placa en las arterias, disminuyendo el flujo sanguíneo.

Cuando hay exceso de placa en las arterias puede provocar un ataque cardíaco si es la arteria del corazón. Si está bloqueada la arteria que va al cerebro puede causar un accidente cerebrovascular. En cambio si el bloqueo está en una arteria que suministra oxígeno a las extremidades puede producir gangrena.

Daño en los vasos sanguíneos

Cuando hay daño en los nervios esto puede ocasionar pie diabético y puedes perder los dedos, el pie, inclusive parte de la pierna. 

Es increíble que algo que todos consumimos a diario desde niños pequeños hasta ancianos si no se toma con precaución puede llegar a ser mortal.

Adicción

El azúcar activa el neurotransmisor de la dopamina. La dopamina es el neurotransmisor involucrado en el sistema de recompensa, y se activa en respuesta a actividades placenteras y nos motiva a repetir esas actividades.

Cuando consumimos azúcar en exceso, poco a poco nos vamos acostumbrando a su sabor y es por eso que cada vez necesitamos más azúcar para satisfacer nuestros antojos.

Cualquier adicción causa la muerte de neuronas.

Resistencia a la insulina

La insulina es una hormona que produce el páncreas y ayuda a almacenar y a utilizar la glucosa, que es la fuente principal de energía en el cuerpo.

Después de comer, los niveles de insulina aumentan, y esto hace que la glucosa vaya a las células para que se utilice como energía.

Lo que hace es convertir los alimentos en energía en un proceso llamado glucólisis.

Pero ¿Qué pasa cuando tenemos glucosa en exceso por una comida alta en azúcar? La insulina se encarga de transportarla fuera del torrente sanguíneo hacia los órganos. El hígado es un muy buen receptor de glucosa pero cuando hay demasiada el hígado se vuelve hígado graso no alcohólico.

Tal vez has escuchado el término resistente a la insulina.

Este se refiere cuando existe demasiada glucosa en las células y el organismo empieza a producir insulina extra para quitar ese excedente. Pero lo que termina ocurriendo es que tus células se bloquean y no se puede distribuir la glucosa, ocasionando niveles bajos de glucosa en sangre. En casos leves hace que te sientas muy débil y con hambre o con necesidad de comer algo dulce. Y si no se trata puede traer consecuencias más graves como convulsiones, coma y hasta la muerte.

¿Y que hay de los endulzantes artificiales? ¿Ayudan realmente a la pérdida de peso?

Existe un experimento muy interesante realizado en Copenhague con 25 individuos divididos en cuatro grupos.

El primer grupo tomaba un litro de agua diarios por 6 meses. El segundo grupo un litro de refresco con azúcar diario por 6 meses. El tercer grupo un litro de refresco light diario por 6 meses. Y finalmente el cuatro grupo un litro de leche diario por 6 meses.

Los resultados fueron los siguientes, naturalmente el grupo que bebió agua perdió 2 kg de peso y el grupo que consumió refresco con azúcar subió 10 kg.

Lo interesante fué que el grupo que bebió un litro de leche diaria no subió ni bajo de peso y el grupo que tomó un litro de refresco light subió 2 kg.

Pero ¿por qué el grupo que tomó leche no subió de peso si incrementó de manera importante su ingesta calórica diaria?

La respuesta es porque la lactosa no crea una subida de insulina que es lo que hace que almacenemos grasa y aparte la leche tiene un efecto saciante, así que comían menos.

¿Y por qué el grupo que tomó refresco light subió de peso siendo una bebida sin calorías? 

La respuesta es porque aún generaron una respuesta a la insulina. El cerebro no sabe distinguir entre el azúcar y los endulzantes artificiales entonces cuando detecta algo dulce en la lengua el cerebro envía señales para que se genere la hormona de la insulina. Y ese aumento de insulina hace que subamos de peso y nos dé más hambre.

Los endulzantes artificiales, son un buen apoyo para ir disminuyendo nuestro consumo de azúcar de una manera paulatina cuando tenemos antojos.

Pero fuera de esto mi recomendación es que los evites la mayor parte del tiempo.

Los endulzantes artificiales en exceso pueden dañar tu microbiota intestinal. Esto puede tener a la larga muchos problemas como depresión, ansiedad, síndrome del colon irritable entre otros.

Y como vimos en el experimento señalado anteriormente ,también se ha demostrado que pueden subir tus niveles de insulina.

¿Por qué nuestra fascinación por los dulces?

Una de las teorías de porqué nos gustan tanto los alimentos dulces desde muy pequeños es por un proceso evolutivo. Ninguno de los alimentos que encontramos en la naturaleza y que son tóxicos son dulces. Era un mecanismo de defensa para saber qué alimentos eran seguros. Normalmente alimentos amargos provocan una reacción de escupir inmediatamente el alimento ya que había altas probabilidades de que fuera una sustancia tóxica. El gusto por los sabores amargos es un gusto adquirido que se va desarrollando con la edad y la experiencia.

¿Cómo consumir azúcar sin sufrir las consecuencias?

Para mí comer es uno de los grandes placeres de la vida y no soy partidaria de eliminar alimentos de nuestra dieta. Pero podemos comer de una manera inteligente en la que puedas incluir todos tus alimentos favoritos. 

Según Jessie Inchauspé, autora de La Revolución de la Glucosa, existen métodos para impedir que nuestros niveles de glucosa suban de manera repentina a causa de una comida.

Te platico cuales he empleado y cómo me han funcionado.

Orden correcto de los alimentos

El primer paso que nos explica Jessie es comer los alimentos en el orden adecuado, primero los vegetales, después proteínas y grasas y al final carbohidratos y/o cualquier alimento dulce.

Te explico cómo son mis desayunos. Primero algo de fibra ya sea medio jitomate con una o dos hojas de lechugas con un poco de sal y zanahorias en escabeche. Después un par de huevos con mantequilla acompañados con una tortilla de maíz. Y termino con un café y algunas veces le agrego una mitad de pan dulce o fruta. 

Con este desayuno puedo pasar cuatro o cinco horas sin hambre y sin antojos de algo dulce. 

Un tip extra es agregar vinagre a tus comidas, yo lo hago agregando ya sea chiles o zanahorias en escabeche.

El ácido acético del vinagre aplana la curva de glucosa.

Movimiento

El segundo paso es el movimiento. Después de comer basta con una caminata de 10 minutos o unas cuantas sentadillas. Cuando te mueves tus músculos usan glucosa para generar energía.

Yo lo que hago después de comer es hacer algún tipo de actividad de limpieza del hogar, por ejemplo sacar la basura, lavar trastos o aspirar. Una actividad leve para no alterar la digestión. 

Postres

Otro paso es no comer alimentos dulces solos, sino únicamente de postre, después de una comida balanceada.

¿Y la fruta en donde va?

La fruta tiene gran cantidad de fibra y eso nos ayuda a evitar que nuestros niveles de glucosa suban considerablemente.

Las mejores frutas son fresas, arándanos, zarzamoras y todos los frutos rojos ya que son las que menos cantidad de azúcar tienen. Evita frutas tropicales como el mango y la piña o cómelos solamente de postre después de una comida balanceada.

¿Solamente los postres contienen azúcar?

Tristemente no. Muchos de los alimentos que consumimos contienen azúcar aunque no sean dulces.

Por ejemplo el pan blanco, la salsa para pizza, aderezos, cereales, condimentos y muchos alimentos procesados.

Evita siempre que puedas alimentos bajos en grasas ya que para que conserven una buena textura y buen sabor se le añaden azúcares.

Fíjate en la etiqueta de una mayonesa normal y una mayonesa light y verás que la mayonesa light tiene aparte azúcares añadidos. 

Para identificar si un alimento tiene azúcar añadida, puedes revisar la etiqueta nutricional y buscar palabras como: Azúcar refinada o blanca, Jarabe de maíz, Concentrados de jugo de frutas, Jarabe de maíz alto en fructosa. 

Cómo vimos con el experimento mencionado anteriormente, las calorías son menos importantes de lo que creemos al momento de bajar de peso. Es más importante elegir alimentos que no eleven nuestra insulina.

Los seres humanos no necesitamos el azúcar ni los carbohidratos para sobrevivir. En regiones donde no había frutas ni granos la gente se alimentaba exclusivamente de carne. Nuestro cuerpo puede convertir los ácidos grasos en energía.

Pero no por eso te voy a decir que cambies tu dieta a estrictamente carnívora.

Los carbohidratos tienen un papel importante en nuestra alimentación. Se encargan de que tengamos una buena digestión y promueven la producción de serotonina que es un neurotransmisor que nos hace sentir en calma.

¿Qué suplementos nos pueden ayudar a controlar la glucosa?

Antes de tomar cualquier suplemento es recomendable que hables primero con tu médico.

• Berberina. La berberina es una sustancia química que se encuentra en algunas plantas como el agracejo europeo, el sello de oro, el hilo de oro, la uva de Oregón, el filodendro y la cúrcuma de árbol. Ayuda a regular la forma en que el cuerpo usa el azúcar en la sangre y ayuda a reducir la hinchazón.

• Myo Inositol es una sustancia perteneciente a la familia de las vitaminas B que está presente en muchos alimentos, particularmente en los cítricos, las verduras y las semillas. Ayuda a procesar la insulina y regular los niveles de glucosa. En personas embarazadas puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional.

• Psyllium Plantago psyllium, or Plantago ovata. Las propiedades del gel de psyllium puede reducir la velocidad en que la glucosa que se absorbe en los intestinos lo que provoca una reducción de glucosa en sangre.

Mi opinión personal

Vivimos en una sociedad que gira alrededor de la comida. La comida es una parte esencial para nuestra sobrevivencia. No podemos simplemente dejar de comer. Y aunque pudieras si te dieran una pastilla mágica que te permitiera dejar de comer y que satisfaga tus necesidades alimentarias, ¿lo harías?

Probablemente no, sé que yo no lo haría, comer significa mucho más que nutrir tu cuerpo.

Una reunión familiar, una primera cita, ir al cine, ir de vacaciones. Todo gira alrededor de la comida, no se disfrutarían igual esas actividades sin la comida y los postres forman una parte importante. 

Pero no tenemos que hacer dietas extremas ni sufrir con una dieta con muy pocas calorías, simplemente tenemos que saber cómo comer y saber escuchar a nuestro cuerpo cuando ha comido lo necesario y no excedernos en nuestras porciones. Comer lento y pausado hacen que disfrutemos más la comida y también que estemos satisfechos con menos alimentos.

Así que te invito a que pruebes estos consejos con tu comida favorita, y no olvides que esta vida es para disfrutarla.